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登山で膝痛になるとその対策って?簡単なトレーニング方法も紹介

登山っていうか、そこまで本格的じゃなくても、いわゆるトレッキングというか山歩きをしていると、膝が痛くなるってことがありますよね。特に齢と共に、去年まで大丈夫だったのに?っていう人も多いみたい。これまた齢だからしょうがないってことですが、対策ってないんですかねえ。簡単なトレーニングもあるとか。そんなことをお伝えします。

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登山で膝痛になると

トレッキングと言うか山歩き、昨今山ガールブームで、いろんな山に行くようになったっていう人も結構いますよね。

それに、意外とロープウエィやケーブルカーを使うと、初心者でも結構な高さの山まで登れたりして。

ミドルエイジになってデビューした山ガール【昔の】とか、山オヤジでも、まだまだいけるんじゃないかと思ったりして。

確かに最近の中年は元気ですからねえ。40代で中年とかいうと叱られてしまいます。50代60代でも元気いっぱいの人も多いし。

ただし、なんかここんところ、下りがきついんですよね。っていう声も聞きます。特に膝が言うことを聞かなくなるとか。

下りって上りで結構ハードに身体を使っている疲れが、一気にやってくるってこともあります。

それに下りって、重力がかかるから、体重の倍以上、一説によると3倍とか4倍の力がかかるんですよね。

そして、階段状になっているところとかだと、軸足っていうか、踏ん張っている足1本で立っている状態がありますよね。

普通に歩く時でも、右足を上げたときは、左足一本なんですが、平地だと1本足の時間って数える暇もありませんよね。ほんのちょっと。

ですが、坂道の下り、特に階段状になっていたり、大きな岩を下るときは、一気に足を着けないから、一本足の時間が長くなります。

ってことで、その分膝に負担がかかるんです。もちろん若いとそんなの気になりませんが、歳を取るとねえ。

私も40歳ぐらいから下りがきつくなりましたねえ。膝が痛くて歩けないってことはなかったけど、やっぱり最後は膝がガクガクってカンジでした。

これはもう、単に老化による筋肉の衰えです。筋肉自体も少なくなってきていますからね。

それから回復力の劣化。膝の中って関節があって、そこは軟骨があって、体液があってクッションになっているんですけど、特に筋肉と関節部分をつないでいる腱に疲労がたまるんですよね。

それで上手く関節が動かなくなったり、よく言われているようにクッションの部分がすり減ってそこが摩擦して痛いとか。そういう話です。

ってことで、そうなったら、山歩きはやめなさいっていう神の啓示ってことで、家でゴロゴロネコでも飼っているのがいいんじゃないですかねえ。

私も最近猫に興味を持ってきて、いずれペット可のマンションに引っ越そうかと思っているんですけどね。

やはり歳相応の趣味を見つけないとね。特に人生半世紀を過ぎると、今までの常識を捨てて、新しい視点でやっていきましょう。

登山で膝痛の対策は?

いやいや、既に猫は飼ってるし、これから日本百名山を制覇したいっていうのが、人生の後半戦の夢なんだからっていう人もいましたね。失礼、失礼。

ってことで、そういう人は膝痛が出たらどうしたらいいのかってことです。まず、とりあえず病院に行きましょう。整形外科です。

というのは、単に筋肉の衰え等で、膝が痛いのなら猫と遊べばいいんですけど、既に骨に何か異変が起きている場合がありますからね。

CTかできればMRIで見てくれるところがいいですね。そうすると、骨だけじゃなくて、筋肉の内部も分かりますからね。

もちろん、そこで問題があれば治療に専念してください。この先日常生活も送れなくなると困りますからね。

が、ほとんどの場合は、「うーん、特に問題ありませんね」っていうことが多いと思います。

特に30代40代で膝痛って言う場合は、CTやMRIで見ても問題なし。ですが、痛いって言う奴。

その場合は、筋トレ等で膝周りの筋肉を強化するしかないですね。特に中年になると、お皿の周りの筋肉が緩むんです。

私もそうなんですけど、左だけとか右だけそういう状態が出ることもあります。老化の一種ですが、これまた周りの筋肉で固めてあげるしかありません。

と言っても、痛いとトレーニングって言う訳にもいきません。ですから、まずはサポーターですね。

山歩きの時はスポーツ用のサポーターを使ってみてください。サポーターが筋肉の代わりをしてくれるから、結構ラクに身体を支えてくれます。

また、同じようにポールを使うって言う手もあります。ポールは最初から使うと癖になるっていう人もいるけど、既に故障が発生していると道具に頼るのも大切です。

上りより下りですね。ポールが力を受け止めてくれるから、これまた足がラクになります。

ですから、登山用のポールを使ってなかったっていう人は、この先1本でもいいので手に入れてみてください。随分変わると思いますよ。


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登山で膝痛になるとその対策って?簡単なトレーニング方法も紹介

とは言っても、それだけだと、どんどん身体は老化が進んできますよね。ですから、膝周りの筋肉強化が必要です。

スクワットができれば一番いいんですけどね。もちろん、腰を途中で止めるハーフスクワットでO.K.です。

それを朝晩10回ずつ1日2セットからはじめてみてください。初日は10回ってすぐだからってことで、20回とか30回やる人がいます。

が、2日目3日目に疲労が溜まって来るんですよ。ですから、筋力アップでパワーが必要っていう訳でないから、ラクに出来る回数を続けることが重要です。

最初は10回ずつだと物足りないかもしれませんが、10日連続できたら、15回ずつに増やすとか、1ヶ月連続できたら20回ずつに増やすとか、ちょっとずつ増やしていきましょう。

これを3ヶ月続けると、随分膝周りの筋肉が強化されています。登りも、アレ?こんなラクだっけ?ってなります。

下りも膝が痛くならないから、まだまだ若いモノには負けないぜとかいいだします。でも、無理は禁物ですからね。続けることをこころがけてくださいね。

が、問題はスクワットが出来ない場合。膝を深く曲げると痛いっていう場合ですよね。

この場合は、まず筋肉の衰えを遅くするというか、今の状態を維持するためのトレーニングです。

床でも畳でもいいので、脚を伸ばして座ってください。で、片方の膝の下に、タオルを4つから8つに折って入れます。

そうすると、ちょっと膝の部分が高くなりますよね。これをひざの裏で押すというか、脚を伸ばすような要領で押してください。

痛みが出るようなら中止してください。が、日常の歩行に問題なければ、痛みは出ないことがほとんどです。

と言っても、膝でタオルを押すときは、ちょっと腿の筋肉とか使いますよね。ですから、これを片方ずつ10回ずつやると、結構筋肉のトレーニングになるんですね。

ってことで、いわゆる高齢者のトレーニングなんですが、怪我からのリハビリにも有効なので、気長にやってみましょう。1ヶ月続けると、普段の生活でも、ちょっと違いを実感できると思います。


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ということで、歳と共にもちろん筋肉が衰えるのですが、一番実感するのは回復力の遅さですよね。

一度疲れるというか、筋肉にダメージがおきると、3日4日といわず、1週間ぐらいかかるようになりますからね。

まあ、これも歳だからしょうがないってことで、ボチボチやっていきましょう。では、良い膝痛を。

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